「ダイエットは最初はやれるけど、長く続けられた事がない…」
「意志力が弱いからダイエットできないのかしら…」
などと悩んでいる方は大勢いて、あなたもその1人ではないでしょうか。
実はダイエットが続けられないのは、あなたの意志力や根気強さが原因ではない可能性が高く、あなたの生活リズムと環境との相互作用がダイエットの継続率に大きな影響をもたらしているのです。
今回の記事では、ダイエットしないといけないのに継続できないと悩んでいる方に向けて、ダイエットが継続できるようになる方法論について解説しました。
今回の記事を読めば、以下の悩みが解決します。
- 挫折してしまう原因とは？
- 初心者におすすめのダイエット方法って？
- 停滞期になった時には何をすればいいの？
この記事を読んだ後は、ダイエットが続かない原因含め、どんなダイエット方法を選べばいいのかを完全に理解でき、ダイエットにはもう困らないようになっています。
この記事を読んだ後は、継続できなくなることを恐れずにダイエットに早速望んでいきましょう！
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1.自分に合ったダイエット方法が分からない人
2.多くのダイエット方法があり、自分で決めれない人
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takuto
元パーソナルトレーナー。現在はweb関連の事業を中心に活動中。トレーナー活動も並行して継続中。
ダイエットを進めていく中で結果がでれば当然、挫折することなく順調にやるべきことをやっていけるでしょう。
ただ、ダイエットにはどうしても停滞期というものがやってきてしまいます。
そしてその停滞期に踏ん張ることができずに、ダイエットを放棄してしまう方が多いのです。
しかしそれだけがダイエットを諦めてしまう理由ではなく、他にも様々な原因が関係しています。
具体的には以下の7つの理由からダイエットを諦めてしまい、継続できなくなってしまうことがあるでしょう。
1.厳しすぎる食事制限
2.漠然とした目標設定
3.停滞期を抜け出せない
4.食事習慣を変えていない
5.ダイエット方法が自分に適切ではない
6.モチベーションでダイエットしている
7.ダイエットの基礎知識不足
トレーナーとしていろんなお客様を見てきましたけど、ダイエットで病んでしまう・諦めてしまう人はほとんど上記のパターンが多いです。
ダイエットを諦めてしまうよくある原因なため、まずは自分が投げ出してしまう原因を把握して、対策を打てるようにしていきましょう。
厳しすぎる食事制限は大きなストレスになり、ダイエットが継続できなくなる原因の1つです。
一般的にダイエットは辛く苦しいものであるという固定観念があります。
そのため、目標体重に向けて短期間で一気に落とすことを計画し、厳しすぎる食事制限を設けてしまう場合があるでしょう。
その際、早く目標達成したいあまりに具体的なカロリー設定をせずに、とりあえず食事を大幅に減らすというのは体に大きな負担がかかりストレスもかかってくるでしょう。
あと、そもそも食事量減らすことは管理人であるrikutoが反対してます。
極端な食事制限は短期的に見たら痩せているように見えますが、以前の生活に戻ればすぐにリバウンドしてしまいます。
そのため、最終的な目標達成はできないことが多いのです。
体調を崩さずにダイエットを成功させるためにも、無理のない範囲から栄養バランスの整った食事（管理含）を始めていきましょう。
漠然とした目標設定もダイエットが継続できない理由の1つとして挙げられます。
ダイエットを始める方の多くは「とにかく痩せないと！」と曖昧な目標を掲げて「よっし、食べる量減らすか！」と具体性のない行動を取ってしまいます。
これだとダイエッターが望むような結果がでません。
このような曖昧な目標設定をしてしまっていると、体重が思うように落ちない停滞期に突入した際、何が原因で結果がでていないのかが明確に分かりません。
そして蓋を開けてみれば、実際は食べる量を減らしているつもりだったのに意外と食べていたり、間食も含めるとかなりの量を食べていたりするのです。
また、結果が出ないことにより自己嫌悪に陥ってしまい何をやればいいかもわからなくなり、そのままダイエットを投げ出してしまいます。
そういった事態に陥らないためにも、ダイエットでの具体的な数値目標を明確にし、消費カロリーや摂取カロリー、pfcバランスを計算した上でダイエットを進めていくことを推奨します。
1日にどれくらいのカロリーを食べたら良いのか分からなかったり、pfcバランスの計算方法が分からなかったりする方は以下の【カロリー計算方法の記事（※現在、準備中）】記事で詳しく解説しましたので、併せて参考にしてください。
停滞期を抜け出せず挫折してしまう事もダイエットが継続できない理由の1つです。
基本的にずっと同じダイエット方法を続けていれば、体はそのダイエットに適応してしまいます。
その状態を停滞期と表現しますが、それはダイエットにおいて当たり前の現象です。
そもそも当たり前であるということを理解していれば、焦らずに正しいアプローチを再度行い体重は減り始めるでしょう。
ただ、そういった知識を把握していない場合、多くの人はダイエットすることを諦めてしまいます。
強く宣言しますが、「停滞期は頑張っている人にしか訪れません」なので、決して自己嫌悪に陥らず運動内容や食事内容を見直し、新たな策を考えていきましょう。
運動すれば痩せるのは確かにそうですが、運動だけで痩せるのは20代までです。
それ以降の年代の場合は運動だけで痩せることは中々厳しく、やはり食事も変えていくことが必須の条件となってきます。
例えば、どれだけ有酸素運動や筋トレを行っていたとしても、夜中に牛丼やラーメンを食べてしまっていては結果が出る可能性はかなり低くなってしまうでしょう。
しかしながら、ダイエットをする上で上記の食品を食べる頻度は、ある程度は減らしてほしいものです。
そのため、運動はしっかりと行う前提で食事習慣も少しずつ改善していきましょう。
自分に合った方法でダイエットをしていない場合、結果も反映されづらく辛さだけが蓄積されていくので、ダイエットが嫌になり継続できなくなってしまうでしょう。
ダイエット方法は数多くありますが、食事面に関して本質的には“「糖質」「脂質」のどちらかを制限しているor栄養バランスを整えるのみで制限しない”のみです。
また、人体は体質と性格、考え方が全く異なるため、相手が痩せた方法が必ずしも自分に当てはまるとは限りません。
特に、流行りの「○○だけダイエット！」や「朝の食事はこれだけダイエット！」などは訴求の仕方も上手く、やってみたいと思わせる表現が散りばめられています。
そのため、飛びついてしまう方も多くいると思いますが、そのようなダイエット方法で上手くいっている人をあまり見たことがありません。
結局、偏食になってしまうだけのパターンが多く、食事量も減りがちなので、代謝だけ落ちて体重が増えるという最悪なパターンになりがちです。
他人のダイエットを真似してみたけど結局続かなかったというのはよくある例で、以下に紹介しておきます。
- パーソナルトレーニング受けてみたけど、トレーナーの食事制限厳しすぎて辞めた
- 憧れの女優が宣伝していたサプリメントを飲んだけど全然痩せなかった
- 1日1食ダイエットは健康にいいと言われ始めたけど、食べるのが好きな自分には合わなかった
- ジムに行ったけど何やればいいか分からず、通わずに退会してしまった
何より自分自身に合わないダイエットをしていると「全然痩せないじゃん……」「こんなに頑張ってるのに体重増えた……」といったことが残酷ですが普通に起こってしまいます。
逆に、自分に合うダイエットを選択できていると勝手にダイエットが継続できるし、結果も出ていき見た目変化も顕著に表れるでしょう。
このような現状を考慮して、流行りのダイエットや過激な意見に流されることなく、体重が落ちた原因や増えた原因を落ち着いて考えながら自分に合ったダイエット方法を見つけてください。
ダイエットでモチベーションを利用することは、初期段階では有効ですが、長期的な観点ではおすすめできません。
やはり、ダイエットには停滞期というモチベーションが下がってしまう出来事が必ず存在するため、その状況になった時にダイエットを投げ出してしまいがちです。
ただ、ダイエットを始めるきっかけなどに対しては素晴らしいモチベーション材料となるでしょう。
「絶対-3kg痩せる！」や「水着きてやる！」などのダイエットを始めたきっかけとなる目標を壁紙に張っておくのはいい刺激になると思うので試してみてください。
ダイエットはモチベーションに頼ってばかりだと、乗り越えるのが辛くなってしまう事も多いので、長期的に継続していくための仕組みづくりや工夫を大切にしていきましょう。
ダイエットを長期的に継続していくためには基礎的な知識を把握しておくことは必須と言えます。
なぜなら、知識面を全く把握していないとすると、不測の事態が起きた際に落ち着いてベストな対応が取れないことが大半だからです。
それだけでなく基礎知識を把握していない人ほど、その瞬間の体重数値の増減に感情が揺さぶられすぎてしまいストレスとなり、ダイエットを断念してしまいます。
また、知識を保有していないと自分自身の行っている方法が正しいのか間違っているのかに自信が持てず、様々な情報に振り回されてしまいます。
このような状態のまま放置してしまうと最終的にはダイエットに対して歪んだ間違った偏見を持ってしまうでしょう。
巷の間では多くのダイエット方法がでてきていますが、そういったノウハウを実践する前にダイエットの基礎知識を把握しておくのがダイエットを成功させるための近道です。
詳しくは以下の記事にて解説していますので、ぜひ参考にしてください。
【知らないとヤバイ】ダイエットをやる前に知るべき基礎知識7選（※現在、記事準備中）
ダイエットに挫折してしまい続けることができなくなってしまう人には共通点がいくつかあります。
具体的には、以下の10点が主な特徴として挙げられます。
- 完璧主義な人
- 運動する習慣がない人
- 軸がない人
- 多岐にわたる情報に振り回されやすい人
- コンビニで食事を済ませるのが当たり前な人
- 飽きやすい人
- 成功経験が少ない人
- 食事の優先度が高い人
- 目の前の数値結果に一喜一憂する人
- ダイエットを工夫して楽しめない人
上記の特徴が、ダイエットを放棄してしまう原因として考えられます。
ここでは、上記がなぜダイエットが継続できない原因となっているのかを詳しく解説しています。
1つでも当てはまる方は、該当箇所の継続ができなくなってしまう原因について一緒に確認していきましょう！
まず、代表的なものとして挙げられるのが完璧主義であることです。
「明日から本気で痩せるぞ！」と意気込んだ途端、朝や昼、夜の食事内容を全てダイエット食に変更しようとする人もいるでしょう。
しかし実際のところ、その行いは継続できないダイエット方法の1つです。
今までできなかったことを急にできるようにするには一気に変えるのではなく、少しずつ変化を加えていき、最終的に全体の食生活を根本から改善していくことが重要と言えます。
上記の場合、視野が狭くなっていることが多く、少しでも体重の落ちが悪いとすぐに食事する量を減らしがちになるのですが、代謝が落ちリバウンドしやすい体型になってしまうため、管理人は絶対におすすめしません。
ただ人によっては、完璧主義であるほど目標を最短で達成できるのではと思われる方もいるでしょう。
確かに完璧主義であれば目標達成に向けて、完璧なダイエット計画を立てることができるかもしれません。
しかしながら仮に完璧なダイエット計画を立てたとしても、日々の生活はそんな計画通りにはいかず、上手くこなせない日は必ず訪れます。
また、ダイエット経験者であれば実体験があると思われますが、ダイエットをしているからといって一次関数的に体重が落ちていくことは稀で、通常は停滞期が訪れます。
完璧主義という性質を持つ人は、ダイエットのために作った完璧な計画が少しでも思い通りにいかないとやる気を失くしてしまい、ダイエット自体を放棄してしまうことが多いでしょう。
そのため、ダイエットを継続させるためにも完璧を追求しすぎず、少しずつやっていくという意識をもってダイエットしていきましょう。
今まで運動をする習慣がなかったのにも関わらず、痩せるために「今日から毎日3kmランニングしよう！」などの急な目標設定をしてしまうのもダイエットに挫折してしまう原因の1つです。
かなり重要なことですが、ダイエットは無理のない範囲でやれることを継続するほど、成功率は上昇します。
そのため運動する習慣が今までなかった人は、週1でのウォーキングをまずは1ヶ月継続するなど、自身のスタート位置に合わせた目標設定をしてください。
誤った目標設定はダイエットに嫌悪感を抱いてしまう原因の1つになります。
正しい目標設定をして、焦らずに少しずつダイエットを成功させていきましょう。
一度決めたことなのに軸がぶれてやっぱりやめようかななどと思ったり、停滞期に入り思うように体重が落ちなかったりするだけで簡単に諦めてしまうような人は、軸がなく継続できない人の特徴です。
そのような人はいざダイエットを成功させるために色々なルールを設けても「今日はいいや」や「頑張ったからいいよね」などすぐに例外を作りルールを破ってしまいます。
このような人は先延ばしの癖も多い傾向にあり、完璧主義でもあるので、結局取り組まずにダイエットが終了してしまうのです。
何をやるかよりも、一度決めたことを最後までやりきる方がダイエットは成功しやすいので、そこだけ確認しておくと上手くいきやすいかもしれませんね。
様々なダイエット情報に流されやすいのも、ダイエットが続かない人の特徴です。
YouTubeやインスタ、X（旧：Twitter）などでダイエットに役立つような情報を仕入れることはできますが、選択肢が多すぎて逆に悩んでしまい、一定の効果がでるまで1つのことを続けることができません。
このように情報の取捨選択ができない人は、途中で迷子になってしまいダイエットを諦めることが多いでしょう。
ダイエットへの意欲や関心は高い一方、結果をだすための方法論を完全に理解しきれていないので、結果が思うように体重に反映されなく、ダイエットへのやる気がだんだんと薄れていってしまいます。
たとえ、運動を毎日行っていたとしても、食事が疎かになっている場合、ダイエットがスムーズに進まない可能性が高いでしょう。
その結果、やる気が少しずつ減退していきダイエットを投げ出してしまいます。
コンビニ食の全てが悪いわけではありませんが、やはりダイエットを着実に進めていきたいのであれば、ある程度は自炊を検討するべきでしょう。
例えば、夜は作り置きのサラダや一品もの、魚系メインの料理に置き換えるだけでもダイエットの最終的な結果は大きく変わります。
時間的に自炊がどうしても厳しいという方は、作り置きの食事も検討してみるといいでしょう。
ダイエットを継続できない人は、飽きっぽい性格の可能性もあります。
特に始めたてにやる気がみなぎっている人ほど、この飽きっぽい性格に当てはまる場合が多いです。
やる気があるときは継続できますが、長期的にやる気が続くわけではありませんので、継続できないことがほとんどです。
いずれダイエットに飽きてしまい食生活も元に戻るため、リバウンドしてしまうでしょう。
本当の意味でダイエットを成功させるためにも、自身が長期に渡って継続できるような方法を選択する事を推奨します。
何かで結果をだした経験がない人などもダイエットを継続できずに、諦めてしまうことが多い傾向にあります。
「どうせ、私がやってもダイエットなんて上手くいかないしな…」といった心情が根底にあったりする人は、ダイエットをやろうとして何度も途中で断念した経験があるのではないでしょうか。
そもそも、ダイエットに限らず成功は失敗を積み重ねた先の副産物です。
自分自身も筋肉をつけるために色んな方法を試してきましたが、圧倒的に失敗の方が多く、かなりの遠回りをしたこともありました。
結果がでるまでに何十回もの失敗があることは、あまり珍しいことではなくむしろ普通です。
しかし、成功経験の少ない人は一度の失敗で「あぁ、私って何やってもダメだな…」「どんだけ頑張っても私は結果でないや…」などと言い最終的には諦めてしまいます。
ただ、挑戦している時点で成功する資質や素質は備わっています。
たった一度の失敗で諦めずにすぐに別の方法を試すなど、楽観的過ぎるくらいにダイエットを進めていく方が、最終的には結果を残せるでしょう。
食事の優先度が高い人は、実はダイエットの結果がでるのが遅くなることもあります。
そのため、モチベーションが続かず挫折してしまうというパターンが多いのです。
こういった方に関しては、自炊で凝った料理を作ってもらう事などをおすすめしています。
食事の優先度が高い方は、空腹感に耐えられないこともあるため、一食当たりの食事量を減らし、食事に触れ合う回数を増やしてもらうなど間食を増やしてくのがおすすめです。
また、食事以外の趣味を見つけることができるのであれば、ぜひその趣味に注力してみてください。
ダイエットと上手に付き合っていくことができ、大きな結果を残すことができるでしょう。
体重の増減に過度に敏感な人ほど、ダイエットを継続させることは難しいでしょう。
ダイエットは順調に進む時期とそうでない時期、必ず両方が訪れます。
順調に進んでいればダイエットを継続することはできますが、少しでも体重が増えたり停滞期に突入したりすると急激なモチベーション低下が起こり、ダイエットを諦めてしまうのです。
体重というのはその日の体水分量だったり、食べたものによって細かく変動したりするため、気にしすぎることはなく目安程度に考えてダイエットを継続していきましょう。
長期に渡ってダイエットを続けている人の特徴として、曲がりなりにも「ダイエットをどこかで楽しんでいる」ことが挙げられます。
ダイエットをする中でお気に入りのダイエット食を見つけたり、好きな運動を見つけたりと結果がでやすいダイエッターは何かしらの楽しい部分を見つけ、それを頼りにダイエットを進めている傾向があります。
これは成功体験と似ている部分だと言えるでしょう。
ダイエットはすごく辛いものと感じる方もいるかもしれません。
確かに、食べたいものを我慢したり、やりたくもない運動をするのは苦痛でしょう。
ただ、その中でも自分なりに楽しいと思える部分を見つけ、そこを中心にダイエットをすることで、長期的に再現性の高い自分だけのダイエット方法が確立します。
ダイエットが継続できるようになる具体的なメリットは以下の8個です。
- 運動習慣がつく
- 自己肯定感が上がる
- 引き締まった体が手に入る
- 好きな服を着れる
- 他者評価が向上する
- 健康的な考えや生活スタイルに変わる
- 忍耐力が向上する
- 疾患を患う可能性が低下する
上記のメリットは、長期的な自分自身の財産となるので、全て手に入れるような気持ちでダイエットに取り組めるといいですね！
ダイエットが継続できるようになると、理想の体を手に入れるために自然と運動にも関心が向くことがほとんどです。
そのため、継続できるようになると必然的に運動が習慣になります。
運動習慣が身に付くと勝手に痩せていくので、日常生活において体が軽くなるだけでなく、体調も優れた状態で過ごせる事が多くなるでしょう。
見た目変化も併せて進んでいくため、一石二鳥です！
運動をやると顔つきが変わるなどと言われますが、メンタルの変化もその1つの原因に挙げられます。
自分自身の体に筋肉が付いたり、余分な脂肪が落ちていったりすると、見た目の魅力度は向上します。
それにより自分に自信が付き、それが顔つきや心持ちにも反映されるのです。
その結果の自己肯定感の向上は、日常生活や仕事において大きなアドバンテージを作ってくれます。
そういった意味でも、ダイエットや運動を継続することは短期的にも長期的にもメリットが大きいと言えるでしょう。
ダイエットの成功の定義は人によって多少の変動はありますが、自分自身はダイエットの定義を以下のように定めています。
ダイエットの成功基準＝余分な脂肪を落とし、筋肉量を増やすこと
このダイエット法則に沿ったダイエットができると、体重の低下はもちろんのこと、引き締まった体が手に入ります。
ほとんどの方が一度は望んだことがあるような理想的な体は、上手にダイエットをしていかなければ手に入りません。
ただ、骨格や筋肉の質によって個人差があるため、できる限り理想的な体に近づけていくという形で目安程度に把握しておくのがいいでしょう。
理想的な体を手に入れた後は、服のサイズに悩むことは基本的にないと言えるでしょう。
以前までは周りの目を気にしながら買っていた服も、ダイエットに成功した後は好きな服を好きなだけ着ることができます。
一度ダイエットに成功すれば、後は体型維持の方法をマスターしていくだけです。
そのため、しっかりと体型維持のための知識を把握しておけば、今後は衣類関係で困ることはまずありません。
ダイエットに成功すると自己肯定感がつくだけでなく、見た目も以前に比べて改善するため、他の人からの評価も向上します。
「前より顔つき爽やかになったね！」や「めっちゃ痩せて顔色良くなったね！」などと言われると自分自身に対し自信が付くだけでなく、あらゆる面での生産性が今までよりも上昇するでしょう。
他者評価が得られるというのは承認欲求をも満たしてくれます。
人間関係も今まで以上に良好に保てる場面が増えていき、長期視点でのQOL向上も見込めます。
太っていたり、理想的な体型から乖離（かいり）がある人はほとんどの場合、不健康と呼ばれる食生活を送っています。
しかしながら、ダイエットが継続できるようになると、自然と食生活でも無意識の中で不健康なものを避けるようになってくるでしょう。
むしろ健康的な食材などを好んで食べるようになるため、ダイエットは継続さえできてしまえば、リバウンドしてしまう事はありません。
その一方、継続が難しいようなハードなダイエットをしている人ほどリバウンドしやすく、体重も以前より増えてしまう事があるのです。
始めたてのダイエットは辛い以外の何物でもなく、多くの誘惑に耐える必要も人によってはでてくるでしょう。
揚げ物やケーキといったものは一旦控えていただく可能性もあるため、最初の2週間～1ヶ月は相当のストレスがのしかかってきます。
しかし、そこを乗り越えてしまうとダイエットを続けることに慣れてくるので、急にダイエットがうまくいくようになる事もあるのです。
それはダイエットに慣れただけでなく、忍耐力が全般的に向上しているのも考えられます。
あるラインを越えたら急に慣れてしまうので、一定期間はとにかく耐えてみる事も重要ですよ！
当然ですが、ダイエットを成功させるのは健康体になるのと同義です。
健康体であればあるほどそれだけ、様々な疾患を患う可能性は低下するでしょう。
それだけでなく、余分な脂肪が落ち、筋肉量が増えていけばその分、体も軽くなっていきます。
そのような状態になれば、高血圧や糖尿病といった代表的な疾患を患う可能性は限りなく低くなるでしょう。
実際、高血圧の薬を飲んでいた肥満体型の方を担当したことがあります。その方は、食事管理で体脂肪を落としていって3ヶ月後に健康診断をした結果、血圧の大幅な改善が見られ、現在は高血圧用の薬を卒業しています。
ダイエットを成功させた先にはメリットしかないため、そのメリットを心待ちにしながらダイエットを行っていきましょう！
ここから具体的にダイエットを継続させるためのコツを紹介していきます。
ダイエットを継続させるための具体的なコツは以下の7つです。
- 長期的に達成可能な目標を決める
- 大体の摂取カロリーを把握しておく
- 100点ではなく30点から始める
- 食べ方から工夫する
- 毎日できそうなものだけをやってみる
- 自分の体の写真を撮ってみる
- 一緒にやる仲間を作る
上記で紹介する内容を1つ実践するだけでもダイエットの継続のしやすさが大分変わることが多いため、実践できそうなものから積極的に取り組んでいってください。
せっかくダイエットを行うのであれば、どれだけ痩せたいのかなどの明確な目標を決めておくことは大切です。
「ウエストラインを-2cm引き締めたい」や「筋肉量を+3kg増やしたい」など何でも良いのですが、目標を決めた場合はいつまでに達成するのか、何キロ痩せるのかなどの具体的な目標を必ず決めましょう。
明確な期限や目標があるとやらなければいけない気持ちも強くなり、かえって結果がでやすいのです。
明確な数値を目標に設定するほど結果が目に見えて分かるので、どんな目標にすればいいのか分からない人は、明確な数値で目標設定を行うようにしましょう。
設定する際は2ヶ月で-10kgなどの無理な目標は立てず、2ヶ月で-3kgなどの達成可能な目標を細かく立てるように気を付けてください。
自分自身が普段、どれくらいのカロリー摂取をしているのか目安として把握しておくのは初期段階の時ほど重要です。
常用的に揚げ物を朝・昼・夜のどこかで食べている人は、1日の総消費カロリー以上にカロリー摂取をしている場合が多いでしょう。
また、コンビニ食や冷凍食品をどれくらい食べているのかによっても摂取カロリーは大幅に変わることがあります。
やはり、手軽に食べられて高カロリーな食品を常用的に摂取している人は摂取カロリーを多めに摂っていることが多いのです。
そして、上記に関して「私はそんなに食べていないんです。でも落ちなくて…」っておっしゃられるお客様は結構いるのですが、ほとんどのケースで食べ過ぎてます。
そのため、自身が食べたものを1つ残らず記録してみるのは意外と重要です。
自身が普段摂っているカロリーを把握していると、仮に体重が増えてしまったとしても「昨日、いつもより食べたから太ってるのは当たり前か」と思うことができ、モチベーション低下のリスクも下げられます。
ダイエットの継続率を上昇させるためにも、自分自身のおおよその摂取カロリーについて確認しておきましょう。
ダイエットは継続できることが何より優先であることをお伝えしていますが、本当に毎日続けるのはストレスの原因や代謝低下にも繋がる為、あまりおすすめできません。
そのため、定期的にダイエットを休む日を作りましょう。
休む日を定期的に設けることで、ストレスが溜まりにくくなり、楽しく健康的なダイエット生活を送ることができます。
また、上記のような休みの日は、いわゆるチート日にしてしまってもいいでしょう。
厳しめな食事制限をしている人ほど代謝低下は急速に進んでいるため、適度なタイミングでチート日を取り入れてみましょう。
ちなみに、チート日に食べ過ぎたからといって太ることは絶対にないので、あまり気にせずにいてくださいね！
必ずしも揚げ物やスイーツを控えなければ、結果がでないということはありません。
週に1～2回程度で運動をしっかり行うという前提であれば、食べていただいても大きな影響はでないことがほとんどです。
加えて、食べ方の工夫を施すだけでもダイエットが進む場合があります。
具体的には以下の取り組みができるといいでしょう。
- 食材をよく噛む
- 野菜類から食べる
- 歯ごたえのあるものを食べる
上記の取り組みは比較的難易度も優しいため、ぜひ取り組んでみてください！
ダイエットをするからといって全てを変える必要はありません。
特に改善点が多い人ほど一部分を変え、長期的に少しずつ変えていくことで停滞期に入るリスクを極限まで落とし、目標達成することができます。
そのため、運動が好きな人であれば「運動重視」で行い、自炊が得意な人であれば「食事重視」で行うなど、自身の得意分野を活かしたダイエット方法を最初は選択していきましょう。
忙しすぎてそんな暇がないという方は、隙間時間でもできるプロテイン置き換えダイエットや加工品だけ避けるダイエットといった方法を選んでみてください。
自分自身が「これなら続けられそう！」といったダイエット方法を選択することが重要です。
ダイエットを正しく行えていれば、停滞期であっても段々と見た目改善はされていきます。
そのため、毎日とは言わなくとも1週間に1回程度の写真を撮っておくのは有効と言えるでしょう。
「二の腕辺りが少しすっきりした」「首回りが一回り痩せた」など写真を撮っておくだけでも分かるので、モチベーション維持にも最適です。
よくある出来事として、ダイエットをしていると体重が全く変化しない場合があります。
しかし、体組成計など詳しい数値がでる測定器で測ってみると、実際は脂肪が落ちて筋肉量が増えているのが原因で体重の変化がなかっただけという場合がほとんどなのです。
上記の場合、ダイエットが100%大成功している証拠なので、こういった場合も考慮し、見た目変化により一層注力していくのもいいでしょう。
1人ではダイエットを続けるモチベーションが湧かないという方は、一緒にやる仲間を見つけたり、パーソナルトレーナーに指導をお願いしたりするのがいいでしょう。
やはり、目標に向けて一緒にトレーニングや食事管理を頑張ってくれる人がいるというのは心強いこともあります。
また、トレーナーに目標を共有しておけば、目標が進行途中でぶれることもなく常に最短のルートを提供してくれます。
仮に、目標がぶれてしまった場合でも、トレーナーが軌道修正してくれることがほとんどなため、安心してトレーニングやダイエットに取り組んでいけるでしょう。
もし、1人だとモチベーションが持たないという方は、ぜひ上記で紹介した方法を試してみましょう。
ダイエットを開始して間もない方やどんなダイエット方法をすればいいのか自信が持てない方は以下の4つの方法から、まずは取り組んでみましょう。
- タンパク質だけを増やすダイエット
- 加工品だけ避けるダイエット
- 日常生活での活動量を増やす
- ウォーキングだけダイエット
簡単にやり方を解説していきますね！
細かな食事制限に苦手意識を持つ方は、とにかくタンパク質のみを食べるダイエット方法をおすすめします。
タンパク質は消化するだけでもカロリーを消費するため、ダイエットにおいても筋肉をつける目的においてもどちらでも必須となる栄養素です。
タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類に大きく分けられますが、この2つの中でも「植物性タンパク質」を中心に摂取していくことがより結果を加速させるためのポイントと言えます。
植物性たんぱく質の代表例は以下の食材です。
- 大豆（枝豆等…）
- 豆腐
- 納豆
- 落花生
- アスパラガス
- ブロッコリー
- アボカド
上記の食品を中心に摂取していくことで、タンパク質だけを増やすダイエットが上手くいく可能性が高まるでしょう。
食べるのを控えた方がいい食材だけを控えて、後は気にせず食べたいという方は加工品だけ避けるダイエット方法がおすすめです。
加工品とは、人間の手で作られたものをここでは指します。
お菓子やジュースなどは当然として、他には以下の食品が挙げられます。
- かまぼこ
- ウィンナー
- ハム
- チーズ
- ケチャップ
- マヨネーズ
- インスタント食品
お菓子やジュースに加えて、上記の食品を避けさえすれば、おおよその数値結果はでるでしょう。
ただ、あまりに我慢しすぎても逆にストレスがでてしまい逆効果になってしまいます。
そのため、自身がほどよく耐えることができる範囲で制限していきましょう。
食事制限も運動もしたくないという方は、日常での活動量を増やすというのが現実的な方法です。
普段使う道を少し変えてわざと遠回りしたり、部屋を掃除する割合を少しでも増やしたりと日常での活動量を増やすだけでも、ダイエット効果は期待できます。
また、ウォーキングを30分ほど行うのも非常におすすめです。
音楽を聴きながらでもいいので、ぜひ習慣化できるようにしましょう！
ウォーキングだけ、つまり有酸素運動のみを行うダイエットも有効的な手段の1つです。
とにかく体重数値の減少にのみ視野を絞るのであれば、有酸素運動を毎日行うというのもありでしょう。
ただ、有酸素運動のやりすぎは筋肉の分解を起こしてしまいます。
そのため、長期にわたって体づくりをしていきたい、体重を落としていきたいという方には向かないこともあるのです。
一方、短期的に体重を落としたい人であれば、非常におすすめできる方法なのでぜひ検討してください。
ダイエットは体重を減らす行為なため、身体にとっては大きな負担がかかります。
そのため、その負担を最小限にするためにも以下の5つの点には注意していきましょう。
- 非現実的な目標設定をする
- 極端なカロリー制限をする
- 独学で糖質制限をする
- 結果に焦った決断をする
- 落とすことしか考えない
上記の項目は、安全にダイエットを進めていく上で非常に重要な項目です。
しっかりと確認をした上でダイエットに挑んでください。
ダイエット始めて間もない人にありがちなこととして「1ヶ月で－10kgやるぞ！」などと大きな目標を掲げることがあります。
最初は誰しもが一番やる気があるため、モチベーションレベルに関しては問題なく逆に理想的なのですが、ダイエットの結果は早期にでることは多くありません。
個人差によるところが大きいですが、1ヶ月で落とせる体重は全体平均－3kgくらいが個人的には一般的な気がします。
スタート地点によっては1ヶ月で－12kgを達成した方もいますが、そもそも肥満体型だったり、本気で1日1日を過ごした人（サボりなし）などと達成できる人の条件はそこまで広く設定されていません。
そのため、自分のスタート地点をよく理解し、十分に達成できるような目標をダイエットを始めて間もない頃にこそ設定しておく事が重要です。
正しい目標設定の仕方が分からないという方は以下で紹介する「正しい目標設定の仕方」という記事を併せて見てみると、どんな目標設定をすればいいのかが明確になります！
気になる方はぜひ、目標の立て方の参考にしてください。
※（現在、記事準備中）ダイエットにおける正しい目標設定の仕方とは？トレーナーが解説
極度なカロリー制限は特に女性にありがちですが、食べないという選択肢は長期的に見ておすすめできません。
自分自身、食べないダイエットをやってみた時期はあるのですが、長期的に見るとあまりプラスではなかったなと今では思っています。
確かに食べない分、短期的な体重減少の効果は絶大です。
ただ、食べたらすぐに戻るので、ダイエットというよりは、お腹減ってへこんでるだけに管理人は感じました。
しかしそれ以上に筋肉も分解してしまうため、体を引き締めるというよりかは、体のラインはそのままで一回りサイズダウンするイメージが正しいでしょう。
それが目的なのであれば、短期的に極端な制限を行うことも一理ありますが、基本的には食事はしっかり摂取した上でダイエットを進めるように心がけてください。
糖質制限ダイエットは最も名のある有名なダイエット方法の1つといってもいいほど、多くの方が取り組んでいるように思われます。
取り組み方は至ってシンプルで、糖質を含む食材を制限するという方法です。
結果がでやすい方法のためおすすめすることは多いのですが、体調不良になることもあるため、リスクを把握しないまま糖質制限を行うことはおすすめできません。
トレーナーや信頼できる人の管理下で行えるのであれば問題ありませんが、そうでない場合などは比較的取り組みやすい脂質制限などを最初に行ってみるのがおすすめです。
脂質制限は揚げ物全般を控えるだけでいいため、多くの方におすすめできるダイエット方法です。
ダイエットが思うように進まなくなった際、焦って他のダイエット方法に手を出してしまうこともあります。
しかし、思うように数値結果がでない時に焦って決めた決断というのは多くの場合、最適解ではなく失敗することが多いものです。
ダイエットをしているのに結果がでない時、焦る気持ちは分かりますが、そんな時こそ一歩俯瞰して今行っているダイエット方法を見直す必要があります。
焦っているときは視野がどうしても狭くなってしまいますので、どうしても俯瞰して落ち着いた対処ができない場合は、トレーナーに見てもらう事も検討してみるのを推奨します。
体重数値に一喜一憂してしまうのも気を付けてほしい点です。
ダイエットが成功しているのかどうかの判断基準は体重だけでは判断できません。
体重以外にも「体脂肪率」や「筋肉量」、「骨格筋量」「体脂肪量」など様々な要素があり、それぞれを加味した上でダイエットが順調に進んでいるのかを総合的に判断します。
しかし、独学でやっている人などは計測器の問題もありますが、体重ばかりに視野がいってしまうのです。
その結果、実際は順調にダイエットが進んでいるにも関わらず、ダイエットが上手くいっていないと判断し、放棄してしまうのです。
ダイエットが進んでいるのか自分自身で判断できない、あるいは不安という方は、ダイエットやトレーニングに詳しいトレーナーの管理の下で行うのが最も現実的と言えるでしょう。
ここでは、実際に合ったお話を基に、ダイエットをする上で立ちはだかる壁の乗り越え方を解説します。
どこか、自分自身にも当てはまる部分があるかと思われますので、ぜひ参考にしてください。
m.kさんは非常に努力家の方で、1ヶ月で－6kgのダイエットに成功しました。
筋肉量をほとんど落とさずに体脂肪量のみを落としていたため、体脂肪率が－8%も低下し、見た目変化まで目に見えてわかる程の成果をだしてくれました。
しかしながら、ダイエットを始めて1ヶ月目の段階で停滞期が訪れてしまい、体重が一切変化しなくなったのです。
その時、m.kさんはかなり落ち込んでおり、ダイエットを諦めようかと自分に話してくれました。
ただ、個人的にはm,kさんのダイエット方法は間違っていないと判断していたので、もう少し続けてみようと提案をし、渋々承諾してくれました。
その結果、案の定2週間後辺りから体重が落ちだし、数値結果も見てみると筋肉量の変化はなく、体脂肪率のみ低下していたのです。
m,kさんは糖質制限と筋トレを同時に行っていた方で、停滞期前と停滞期中は全く同じことをやってもらっていました。
このように、現在やっているダイエット方法で落ちている時期があったのであれば、停滞期に入っていたとしても2週間ほどは今までやっていたことを続けてみて欲しいです。
m.kさんはそのまま－11kgのダイエットに成功し、今はボディメイクを成功させるために運動を中心に行っています。
本当に頑張られた方だなと今でも思います。この調子のまま頑張って欲しいです！
k.hさんはあまり運動が好きな方ではなく、食べることがとにかく大好きな方でした。
そのため、食事制限は緩めに行い、できる範囲で運動強度を上げていくダイエット方法を提案しました。
その結果、3ヶ月で－7kgのダイエットに成功し、運動も以前に比べると大分好きになったと最終的には仰ってくれました。
自分としては「運動が好きになりました！」や「筋トレ、楽しいかもしれません！」といったお話をお客様から聞くだけで、本当に嬉しい気持ちになります。
やはり、運動嫌いだったとしてもダイエットでの筋トレを通しての成功体験が重なると、トレーニングに対する印象も変わる為、ぜひ固定観念にとらわれ過ぎずに楽しんで励んでもらいたいです。
現在も、リバウンドせず体重を維持しており、k.hさんのペースでダイエットを続けられているようです。
きついこともありましたが、よく耐えて頑張られた方だなと思いました。このまま自分のペースでダイエットを進めてもらえたら何よりです！
ダイエットが継続できない原因は「あなたの意志力が弱いから」ではありません。
継続の仕方にはコツがあります。そういった知識を自分自身に落とし込んで、自身の体を自分が思うように作り上げましょう。
この記事がそのきっかけとなれば、トレーナーとしてこれほど嬉しいことはありません。
必ずダイエットを成功させ、体型に悩む生活はもう終わりにしましょう！
