- 睡眠の質の上げ方って？
- 体の疲れが取れないのはなぜ？
- 寝る前の食事で何を食べればいいのか？
みなさん、いつもダイエットお疲れ様です！
今回は、寝る前におすすめのダイエット習慣や注意点を中心に解説した記事を作りました！
ダイエット中の寝る前の行動は、結果に直接的な影響を与えると言っても過言ではありません。
実際、寝る前のちょっとした習慣の見直しを行っただけで、ダイエットが今まで以上に円滑に進むこともあるでしょう。
そこで、本記事では寝る前という時間帯に絞ってやった方が良いこと、注意すべきことをまとめました。
- 自身の寝る前の行動がダイエットを邪魔していないのか不安に思う人
- 就寝前にやった方が良い事を知りたい人
- 就寝前のおすすめの習慣を知りたい人
上記に当てはまる方も、この記事を読むとダイエット中の就寝前に取るべき行動で悩むことはなくなるでしょう。
また、以下の公式LINEではトレーナーである自分が無料でどんなダイエット方法があなたに合っているのかをカウンセリングさせていただきます。
- ダイエット方法に不安がある
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上記のどれか1つに当てはまる場合は、ぜひ一度無料のカウンセリングにお越しください！
カウンセリングシートに必須事項などを記載いただいた後、ダイエットの方針をアドバイスをさせていただきます。
翌日以降も疲れが残っていたり、何とも言えないだるさが消えていなかったりする場合、睡眠の質が低下している可能性が高く改善させる必要があります。
睡眠の質を改善することは、疲労回復だけでなく代謝向上のサポートもしてくれるので、脂肪燃焼効果が同時に期待でき、ダイエットに大きなサポートをしてくれます。
それだけでなく、睡眠の質を改善すると私生活全般でのパフォーマンス能力も上昇するため、1つでも改善策を実施するだけで多くのメリットが享受できるでしょう。
睡眠の質を改善するだけでも、体に蓄積され続けた疲れが取れることもあるので、睡眠というのはダイエットの成功と深い相関があります。
「睡眠の質をとにかく改善したい！」という方は、以下に紹介する記事も併せて参考にしてください。
ダイエットでは睡眠の質を上げることが何よりも重要です。
逆に睡眠の質を上げるだけでもダイエットが進む可能性が考えられます。
今から紹介する睡眠の質を改善するための習慣は1つだけでも手に入れるだけでダイエットの結果が出る確立が各段に上がります。
手に入れてほしい習慣は以下の4つです。
- 寝る2時間前には入浴終了
- 就寝前の軽いストレッチ
- 定期的な運動習慣
- 平日と休日で生活リズムを変えない
以下では、上記の習慣を取り入れることがなぜ重要なのか解説していきます。
就寝前の入浴はできるだけ2時間前には終わらせるようにしましょう。
理由としては、入眠時間を司る「深部体温」によるものが挙げられます。
「深部体温」という身体の中心温度は睡眠中に下がりますが、2時間前までに入浴を終えていれば、深部体温が就寝時間に併せて適温に戻っていくのです。
その結果、入眠までの時間が短くなり、睡眠の質の向上が見込めます。
しかし、熱すぎる温度での入浴はNGです。
なぜなら、熱すぎる温度で入浴してしまうと、交感神経が優位になり、眠気が冷めてしまうからです。
そのため、就寝前の入浴は38℃程度のぬるま湯に20分〜30分ほど浸かり、体をリラックスさせましょう。
じっくりと身体を温めることで、副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになります。
ストレッチは深呼吸をしながら筋肉をじっくりほぐせるため、副交感神経を優位にし、血流を改善する効果が期待できます。
ただ息切れをしたり汗をかいたりしてしまうほどのハードなストレッチでは、交感神経が優位になってしまい、逆に睡眠の質を下げてしまうこともあるので注意が必要です。
そのため、就寝前に行うストレッチに関しては軽めのものに限定して行い、決して追い込まないように気をつけてください。
定期的な運動習慣は身に付けるだけで、長期的なスパンで見てもかなりプラスに働きます。
週に1回でもいいので、自身の好きな運動やアウトドア活動などを積極的に行ってみるのがおすすめです。
特にやりたい運動が思いつかないという場合は、自分自身が過去にやっていた部活（運動系）があれば、それを趣味として行ってみるのがいいでしょう。
定期的な運動は基礎代謝向上につながり、脂肪燃焼をサポートしてくれます。
ただ、そうは言っても
「ダイエットの運動って走ればいいの？よく分からない…」
「ダイエットにおすすめの筋トレがあれば、分からないので教えてほしい！」
と思っている方もいるのが現実です。
そのため、今回はそのような悩みを持つあなたに向けて【ダイエッター向けおすすめ筋トレ◯選（※現在、記事準備中）】という記事を紹介します。
どんな運動をすればいいのか悩んでいるのであれば、ぜひ上記の記事を参考にしてください！
休日や金曜日の夜などは飲み会や映画・アニメ鑑賞などにより生活リズムが崩れることも多いでしょう。
ただ、人生の楽しみとして飲み会や映画鑑賞をすること自体は全く問題ありません。
しかしながら、平日と休日の生活リズムを大きく変えないことはダイエットにおいて重要と言わざるを得ません。
その理由としては、平日と休日で生活リズムが大きく異なると、自律神経が乱れて寝不足の原因になるからです。
自律神経が乱れてしまうと疲労も回復しにくいので、休日や金曜日の夜であったとしてもダイエットをしている最中であれば、1週間を通して最大限の差異のない生活を心がけましょう。
睡眠の質を上げるために飲酒を控えた方がいいのは当たり前ですが、他にも控えた方が良い事はあります。
具体的に、寝る前には以下のことが控えられるといいでしょう。
- 夕食を抜く
- PCや携帯を触る
- 起きる時間を固定しない
いきなり全てを改善する必要はないので、少しずつ改善していくようにしましょう！
疲れすぎて何も食べる気力がないという場合は仕方ないですが、夕食を抜くことはできる限り控えていただけると良いです。
夕食を抜き空腹時間を長い間、放置して過ごしてしまうと以下のデメリットが生じます。
- 基礎代謝の低下
- 寝つきが悪くなる
- 筋肉が分解される
夜食の原因にもなるため、余計な間食を防ぐためにも夕食は必ず取るようにしてください。
夕食は前述した通り、就寝の2～3時間前に済ませておくのが理想的です。
携帯やPC機器などの画面からは波長が短くエネルギーが高い光「ブルーライト」が常時放出されており、夜間に浴びてしまうと脳が「昼間」だと錯覚して目を覚ましてしまいます。
その結果、体内時計がずれてしまい、入眠までに時間がかかってしまう可能性が出てくるでしょう。
入眠ペースを乱すことは自律神経を乱すことと同義なので、睡眠の質を極端に落とさないためにも携帯やPCはベッドから遠い位置に置いておくなどの工夫をしてください。
平日と休日の生活リズムを極力変えないのと少しかぶりますが、起きる時間を固定しないと睡魔がやってくる周期がバラバラになり、就寝時間がずれるため自律神経が乱れます。
その結果、前述で書いた通り慢性的な寝不足の原因になり、ダイエットがうまく進まない原因となるでしょう。
就寝時間を固定できなくとも、起きる時間だけ固定できれば眠くなるタイミングは比較的同じになるので、まずは起きる時間を固定することを優先してみてください。
寝る前の食事というのは脂質メインの食事でなければ問題ありませんが、その他にも注意すべきことはいくつか存在します。
- 満腹になるまで食べる
- 消化に時間のかかるものを食べる
- 就寝前のカフェイン摂取
上記の3点に気を付ければ、ダイエットに大幅な遅れが生じることはないと言えます。
満腹になるまで食べてしまうと、血液が胃の方に集まり「交感神経」が優位になってしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。
ただ、食べる量も満腹ではなく少量であれば、寝る前に食事をしていただいても大丈夫です。
消化器官である胃は消化活動を日々続けているため、極端に多くの量でなければ問題ないでしょう。
とはいっても、脂質が含まれた食品を就寝前に摂取してしまうと、胃もたれを起こし中性脂肪を蓄えてしまう可能性があるので、控えていただくのが無難です。
具だくさんのスープ系などは消化に時間がかかるので、健康的ではありますが寝る前の食事としてはおすすめできません。
加えてラーメンや唐揚げなどは胃もたれを起こし、吐き気を誘発するリスクがあるので上記と同様に控えてください。
就寝前のおすすめ食品については、後ほど紹介する就寝前におすすめできる食べ物の項目をお読みください。
おかゆや雑炊、納豆等であれば消化に時間がかからないのでおすすめです。
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるので、就寝前に飲んでしまうと睡眠の質を大幅に下げてしまいます。
コーヒーや緑茶以外にも以下の飲み物にはカフェインが含まれています。
カフェインは効果が4時間ほど持続するので、カフェインを取り入れる場合は遅くとも15時までに済ませておきましょう。
| ～カフェインを含む飲み物一覧～ |
|---|
| コーヒー |
| エナジードリンク |
| 緑茶 |
| 紅茶 |
| 烏龍茶 |
| 煎茶（その他のお茶類） |
食事を摂取してから食べ物が消化されるまでは、一般的に3時間かかると言われています。
その上で消化しきれないまま寝てしまうと、その余った部分は体脂肪として蓄積されてしまいます。
そういった状況に陥らないようにするためにも、寝る前にどうしてもお腹が空いてしまった場合用に食べる食品を決めておくのがおすすめです。
特に、空腹感を感じて眠れない人は以下の食品を食べるようにしてはいかがでしょうか。
- バナナ
- ヨーグルト
- お粥や雑炊
- スープ系（具沢山でないもの）
バナナにはトリプトファンの生成を助けるビタミンb6という物質が含まれています。
トリプトファンとはセロトニンという神経伝達物質の材料となるもので、夜になるとメラトニンを生成します。
メラトニンは良質な睡眠を促す作用があり、成長ホルモンを活発化させる働きがあるため、脂肪燃焼のサポートも行ってくれるのです。
成長ホルモンが活発になると、細胞間での新陳代謝も活性化するので、髪や肌にハリがでたり、疲労回復速度が向上したりするなどの効果が期待できます。
乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトは、就寝前に食べる食べ物として非常におすすめです。
乳酸菌には腸内環境を整えてくれる作用があり、善玉菌の分泌を促します。
善玉菌の分泌量が増えると代謝も向上するのです。
他にも腸内環境を正常にすることで、老廃物の排出が促進され便通の改善に繋がり、むくみの改善効果も併せて期待できます。
おかゆは水分量がご飯より多く、内臓に負担をかけずに消化と吸収が行えるため、夜寝る前の食事としては非常におすすめです。
しかし、お米だけのお粥だと物足りなさを感じる場合も多いので、卵やシラス、減塩醤油やネギなどの脂質が少なく消化に良い具材を加えた雑炊にするのもおすすめ手段の一つと言えます。
お茶碗1杯分（約150g）を目安にし、食べ過ぎないように気をつけましょう 。
油揚げなどの脂質メインの食品は消化に時間がかかるため、就寝前の食事としては除外します。
一方、スープ系は消化に優しいため、就寝前でも問題ありません。
お味噌汁などの場合は、玉ねぎやワカメ、ねぎ、豆腐といった具材がおすすめです。
他にも卵スープやコンソメスープなどがあるため、ほうれん草を加えてみても消化に優しいスープが作れるでしょう。
上記で紹介したスープを中心に、就寝前の献立を考えてみてください！
基本的に水や麦茶（カフェイン0）、プロテイン等であれば問題ありませんが、清涼飲料水や無果汁のジュースなどは控えられるといいでしょう。
人間は寝ている間にもコップ一杯程度の汗をかきます。
そのため、脱水症状になる可能性を下げるためにも、就寝前にはコップ1杯程度の水を飲むように習慣づけられるといいでしょう。
水は血流の流れを改善してくれるので、脂肪燃焼効率が上がります。
つまり、水分補給は代謝も併せて向上させてくれるのです。
血流が改善されることにより体内にたまっている余計な老廃物も排出してくれるので、デトックス効果も上記の効果に加えて期待できます。
就寝前にプロテインを飲むことは筋分解を防ぐという観点からも同時におすすめできます。
寝ている間は栄養摂取ができない状態なので、ご飯を食べている日中と比較すると少しだけ筋肉が分解してしまう割合が多くなるのです。
太りづらく痩せやすい体を作るためには、筋肉は特に減らすことなく大事にしていきたいものなので、就寝前のプロテイン摂取は習慣化できるといいでしょう。
肩こりや背中の張りに悩むのは特に女性に顕著です。
実際、運動習慣がない方でデスクワークの方だとかなり肩が硬くなっており、体のだるさや重さを感じることも多いのではないでしょうか。
そこで、ここではデスクワークの方に向けておすすめのストレッチを紹介していきます。
これから紹介する方法は1～2分あれば首回り全体を伸ばせる方法です。
しかし、強くやりすぎてしまうと首周りの痛みにもつながるため注意しながら行ってください。
- 頭を横に向け、傾けた方にある手をのせる
- 反対の手はそのまま、首の筋肉が引っ張られるように頭を軽く押さえる
- 痛みが出ない程度に様々な角度に頭を傾け、15秒ほど伸ばす
疲労回復や肩こりの解消に効果的で、継続すると姿勢改善にも繋がります。
- あぐらか座った状態の姿勢を取る
- 胸の前で両手を合わせ、前方向に伸ばす。
（※背中は後ろに突き出すイメージ、両手はできるだけ前に伸ばすようにできるとgood！） - 肩甲骨の内側が伸びているのを感じながら20秒ほどキープ
就寝前にストレッチを行うと副交感神経が優位になるため、睡眠の質が向上することは前述で解説しましたが、食欲を抑制する効果も追加で期待できます。
それには、睡眠との深い関連があるのです。
睡眠の質が良くないまま過ごすと慢性的な睡眠不足の状態になってしまいます。
睡眠不足の状態だとホルモン分泌に問題が生じ、食欲を押さえるホルモンである「レプチン」というホルモン分泌が減少し、食欲を高める「グレリン」というホルモン分泌が亢進します。
その結果食欲が増大し、体脂肪量が以前よりも増えてしまう可能性が考えられるのです。
つまり、お腹がいっぱいなのにも関わらず食べ物を欲する状態に陥ってしまい、気付かぬうちに体重の増加を招いてしまうのです。
そういった事態を根本的に防ぐためにも、就寝前のストレッチを欠かさず行っていきましょう。
今回は就寝前に取るべき行動を中心にご紹介していきました。
ストレッチ等はダイエットに効果的なだけでなく、美容効果も併せて期待できます。
また、筋肉の張りを緩和した状態で筋肉トレーニングを行えば、女性が理想とするようなしなやかな体を手に入れていくことができるでしょう。
ぜひ、この機会に取り入れられそうなものから、積極的に取り入れて実践していきましょう！
