「ブラックコーヒー苦くてあんまり好んで飲まないけど、
ダイエット効果があるって本当？」
有酸素にコーヒーはおすすめと聞いたけど、有酸素後はさすがに飲む気分にならないよ…
今回は上記の悩みが完全に解決できるような記事に仕上げました！
- コーヒーは痩せるの？
- コーヒーダイエットの注意点って？
- コーヒーの1日の推奨摂取量はどれくらい？
ブラックコーヒーダイエットは、誰もが一度は聞いたことがあるほどの有名なダイエット方法なので、コーヒー好きのあなたであれば一度は試したことがあると思います。
特に、30代～40代の女性や男性であれば私生活や仕事が共にピークになるタイミングで忙しく、コーヒーがパートナーのような存在になっている人もいるでしょう。
実際、コーヒーは飲むだけで落ち着きやリラックス効果を与えてくれるし、一息ついたり気合いを入れたりするのには最適な飲み物ですよね。
今回はそんなあなたに向けてコーヒーを上手に使い、ダイエットに活かす方法を紹介します。
ブラックコーヒーはダイエット効果はもちろんのこと、健康面や美容面でも様々な効能があるので
- ダイエットには興味ないけどコーヒーが好きな人
- 色んなコーヒーを飲むことが好きな人
- コーヒー苦手ではない人
- 健康体を維持したい人
上記のような方にもおすすめの内容となっています。
ブラックコーヒーは糖尿病予防に効果的との研究結果が、以前から結論付けられているのもあるため、コーヒーを普段から飲まない人であってもプラスになるような内容に仕上げておきました！
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takuto
元パーソナルトレーナー。現在はweb関連の事業を中心に活動中。トレーナー活動も並行して継続中。
ブラックコーヒーに含まれているカフェインとクロロゲン酸という2つの成分が主なダイエット効果を担っています。
具体的なダイエット効果は以下の5つです。
- むくみの改善
- 血糖値の抑制
- 血行促進による代謝向上
- カフェインによる脂肪燃焼と脂肪分解の加速
- クロロゲン酸による脂肪燃焼と脂肪分解の加速
コーヒーは脂肪燃焼という観点においておすすめできる飲み物の1つです！
自分自身もコーヒーは常用的に摂取していますよ！
次の項目で具体的に解説していきます。
カフェインには利尿作用があります。
利尿作用：体に溜まる老廃物や不要な水分を体外に排出する働き。
この利尿作用はむくみ改善に役立つ場合が多く、むくみ対策にコーヒーは有効であると言えます。
また、むくみを放置すると、むくんだ部分の脂肪と老廃物が結合して「セルライト」という物質ができます。
セルライトは一度生成されてしまうと中々取れないため、肥満体型でいた時期が長い人ほど標準体重に戻していくのは時間がかかる可能性が高くなってしまうでしょう。
上記から分かるように、むくみはダイエットの天敵です。
そのため、ブラックコーヒーに苦手意識がない方であれば、積極的に日々の生活に取り入れていきましょう。
コーヒーには血糖値を抑制してくれる効果があることが分かっています。
カフェインの有無に関係なく，コーヒーの継続的な摂取が，食後高血糖を抑制し耐糖能障害の予防に効果的であると考えられる結果が，日本及び海外から報告されている.
引用：「日本糖尿病学会誌第56巻第12号：4．嗜好飲料の糖尿病発症予防効果―コーヒーや緑茶摂取に関する疫学研究からの考察―」
血糖値を抑えてくれる働きは、ポリフェノールによる健康効果の1つとも言われているようです。
加えて、コーヒーには糖尿病の発症リスクも抑えてくれるとの効果が2002年のオランダが行った研究により明らかになっており、糖尿病予備群に属する方には特にコーヒーの適量摂取をおすすめします。
コーヒーに含まれるカフェインには血行を良くする効果があります。
血行を改善して血流の流れを円滑にすると、体の隅々まで血液が届くようになり、全体的に体温が上昇していくでしょう。
一般的に、体温が1度でも上昇すると、基礎代謝が13～15%ほど変動すると言われています。
基礎代謝を上げることは太りにくく痩せやすい体を作っていく上で、非常に大切なことです。
加えて、血液不良で起こる肩こりや冷え性などを改善する効果も期待できるため、女性の方には特におすすめできます。
脂肪は運動をすれば燃えてくれるわけではなく、リパーゼという消化酵素が脂肪を「脂肪酸」と「グリセリン」に分解し、分解したものが血液中に流れることによって初めて脂肪を燃やしてくれます。
実は、コーヒーに含まれるカフェインにこの「リパーゼ」という消化酵素の働きを活性化させる働きがあるのです。
上記の脂肪燃焼は食事中に入ってくる脂肪、今まで蓄積されてきた脂肪、どちらにも作用するので、ダイエットにカフェインの摂取は効果的と言えるでしょう。
コーヒーにはカフェインのほかにクロロゲン酸といった成分も含まれており、この成分もカフェインと同様の働きを行い、脂肪の分解を促進して脂肪が体に蓄積するのを防いでくれます。
また、自律神経を高める作用があることも分かり、それが精神の安定化を含む肥満予防に繋がっているという意見も存在するのです。
カフェインとクロロゲン酸という2つの成分が同時に脂肪燃焼に働きかけるので、何度も言いますがブラックコーヒーは特にダイエット向きだと言えるでしょう。
クロロゲン酸は痛風にもきくので、常用的に健康面でも優秀と言えます。
ただ、クロロゲン酸は熱に弱いため、熱湯を用いて作ることなどは避けた方が無難でしょう。
コーヒーは飲むだけでも十分にダイエット効果は期待できますが、以下のことに気を付けるとコーヒーのダイエット効果を最大限まで高めることができます。
具体的には以下のポイントを抑えることで、コーヒーのダイエット効果を最大限まで引き出すことができるでしょう。
1.ホットコーヒーにして飲む
2.浅煎りのコーヒー豆を飲む
3.無糖のブラックコーヒーを飲む
4.インスタントではなくドリップコーヒーを飲む
なぜ、上記のポイントを抑えると効果が最大限まで引き出されるのか詳しく解説します！
ダイエット効果を重視するのであれば、40~80℃ほどの温度で作られたホットコーヒーでの摂取がおすすめです。
なぜなら、アイスコーヒーと比較し、ホットコーヒーの方が体温上昇による基礎代謝向上と脂肪燃焼促進効果が期待できるからです。
体温上昇により内臓の働きも活発になって内臓代謝があがり、痩せやすく太りにくい体に近づきます。
しかし前述した通り、クロロゲン酸は熱に弱く、熱湯でコーヒーを作ってしまうとクロロゲン酸が死んでしまいます。
そのため、ホットコーヒーを作る際は80℃を上限に作ってください。
前述した通り、クロロゲン酸は熱に弱い特徴を持つため、深煎りのコーヒー豆よりも浅煎りのコーヒー豆を推奨します。
深煎りのコーヒー豆だとクロロゲン酸が熱でやられてしまう傾向が高いため、浅煎りのコーヒー豆を利用する方がおすすめです。
補足：深煎り＝味が濃いコーヒー 浅煎り＝味が薄いコーヒー
カフェなどで浅煎りのコーヒーを注文したい場合は、「あっさり目のコーヒーをください」というと問題なく理想のコーヒーが提供されますよ！
ダイエット効果を最大限生かしたいのであれば、ミルクや砂糖の使用は控えた方がいいでしょう。
利用してしまうと糖質が追加されるだけでなく、カロリーも同時に増えてしまいます。
ただ、苦いコーヒーはどうしても苦手という方もいますので、そのような場合は無脂肪牛乳や少量の砂糖、ミルクを使用しても大丈夫です。
砂糖やミルクはカフェインの効果を阻害するという見解もあるので、できる限り無糖でのコーヒー摂取を検討してください。
また、コーヒーだけでなく緑茶にもカフェインは含まれていますので、コーヒーが厳しい場合は緑茶の摂取を検討してください。
詳しくは以下の記事をどうぞ！
カテキンを含有する緑茶の具体的なダイエット効果を徹底解説（※現在、記事準備中）
カフェや市販のコーヒーよりも自分自身で作るドリップコーヒーの方が、コーヒーの効果を最大限に引き出してくれます。
市販のコーヒーやインスタントコーヒー、缶コーヒーでも当然効果はありますが、カフェインやクロロゲン酸の含有量がドリップコーヒーと比較すると少なくなってしまいます。
それだけでなく缶コーヒーに関しては、そもそもカロリーが高く糖分も含まれているので、缶コーヒーを選択する場合は無糖の缶コーヒーにすることが必須になってしまうでしょう。
ただ、管理人の意見としては、コーヒー豆の専門店に行ったりして、豆から挽いたコーヒーを一度飲んでみて欲しいです。
絶対美味しいので（笑）
コーヒーを飲むべきおすすめの時間帯は、食事後や運動の前後、入浴前のタイミングです。
食後の30分以内にコーヒーを飲むと、食事からの脂肪吸収を抑える効果が期待できます。
しかし、上記の時間を過ぎてしまうとその効力は半減してしまうので、脂肪吸収を抑えたい場合は食事をした後の30分以内にはコーヒー摂取をするように気を付けましょう。
前述したとおりですが、運動の前後でのコーヒー摂取は脂肪燃焼と脂肪分解の両方の観点からおすすめです。
脂肪燃焼をとにかく加速させたい場合は、有酸素運動を行う30分前にコーヒーを飲む等の工夫をしてください。
入浴前に飲むコーヒーもおすすめですが、カフェインの覚醒作用により睡眠の質が低下することも考えられるので、入浴前は緑茶の摂取に変更することをおすすめします。
緑茶であればカフェインが含有されますが「テアニン」というリラックス物質がカフェイン特有の覚醒効果を相殺してくれます。
緑茶に関して詳しく解説した記事は以下よりご確認ください。
※現在準備中「緑茶はダイエットに効果的？おすすめの摂取方法から目安量までを明確に解説！」
結論、1日5杯を上限にしてもらえると大きな健康被害はないのかと想定されます。（1杯200ml計算）
ここまで読んで、コーヒーには脂肪燃焼効果があるからといって、たくさん飲もうと考える方もいるでしょう。
しかし、過度なカフェイン摂取はダイエットに逆効果で、全く眠れなくなったり胸やけを起こしたりする可能性があります。
加えて、カフェインの効き目も摂りすげれば摂りすぎるほど悪くなってくるので、コーヒーの恩恵が段々と受け取れなくなってしまいます。
そのような事態に陥らないためにも、改めて定義しますが、コーヒーは1日4～5杯（1L超えない程度）を目安に摂取しましょう。
脂肪燃焼効果が高いカフェインを有効に利用したダイエット方法であるコーヒーダイエットですが、当然注意してほしい点がいくつか存在します。
具体的な注意点は以下の4つです。
1.空腹状態での摂取
2.コーヒーの過剰摂取
3.就寝前のコーヒー摂取
4.口臭予防の徹底
飲めば結果がでるという訳ではないので、以下で紹介することを避けながら適切なコーヒーダイエットをしていきましょう！
コーヒーには胃酸の分泌を促進させる働きがあるため、胃が弱い人などは空腹状態での摂取を控えてください。
お腹に消化すべき食べ物が入っていない状態で胃液が分泌されると、お腹の中で酸性の割合が増えて腹痛などを誘発します。
そのため、コーヒーは食事を一通り終えた後に摂取するよう心がけるといいでしょう。
食事をした後は血糖値が上がるので、血糖値降下作用のあるコーヒーは食後の摂取がおすすめです！
コーヒーダイエットを頑張ろうと過剰にコーヒーを摂取してしまうと、当然ですがカフェインの過剰摂取に繋がります。
そうすると、結果として以下の症状が現れる可能性があるでしょう。
- ふるえ、動悸
- めまい
- 不安感
- 頭痛
- 中毒症状
ダイエットをサポートしてくれる素晴らしい飲み物とはいえ、適量摂取を意識することが何よりも重要です。
過剰摂取は控え、前述のとおり1日4～5杯程度を目安にしていきましょう。
カフェインには覚醒作用があるため、寝る前にコーヒーを飲んでしまうと睡眠の質を下げてしまいます。
睡眠の質が下がってしまうと、翌日以降の仕事や生活のパフォーマンスレベルが低下したり、太りやすく痩せにくい体質が段々と出来上がっていってしまうのです。
それだけでなく、睡眠不足は人間の食欲を増進させ、普段よりも多くの食品を摂取したくなっていきます。
そのような状況も重なり、太りやすい習慣が構築されていくでしょう。
カフェインの効果は約3～4時間ほど続くので、自分自身の就寝時間帯から逆算して、どれだけ遅くとも就寝の4時間前にはコーヒーを飲み切るようにしましょう。
コーヒーは口内環境を悪くしやすい飲み物の1つです。
朝と夜に歯磨きができていれば大きな問題はありませんが、どうしてもコーヒーの成分は下に残りやすく、放置してしまうと口臭がひどくなりやすいのです。
コーヒーにより口臭が気になってしまう場合は舌を洗う用のブラシを用意したり、口臭予防の食べ物を摂取したりしておくのをおすすめします。
- 市販のコーヒーでも大丈夫ですか？
- 問題ありません。
ただ、できるだけ砂糖の入っていない無糖のものを選びましょう。
ドクターコーヒーなどのおすすめなコーヒーもありますが、値段も高いので基本は市販のコーヒーから検討してください。
- 妊娠中でもコーヒーでのダイエットはおすすめですか？
- おすすめできません。
妊娠中の場合は、カフェインレスのコーヒーをおすすめします。
妊娠中の場合は胎児のためにも栄養バランスを整えてしっかりとした食生活を送ることを優先してください。
- 既にコーヒー飲んでるのに痩せません。どうしてですか？
- コーヒーだけがダイエットを成功に導く直接的な原因ではありません。
しっかりとあなたの中でストレス管理含めた私生活の管理、食事管理がしっかりできているのかを見直してみてください。
また、睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪く途中覚醒を何度も起こしてしまうなどの場合は睡眠の質が下がっていますので、その点も振り返って確認してみてください。
